¿Qué es la higiene del sueño y cuál es su importancia?
La higiene del sueño es un «conjunto de prácticas o hábitos, necesarios para dormir bien»; no solo la cantidad de horas de sueño, sino también la calidad de éste, van a ser fundamentales para la adquisición del aprendizaje, el rendimiento cognitivo, emocional, motriz, académico, etc.
El sueño, como función vital, es fundamental para la consolidación del aprendizaje, habilidades intelectuales, plasticidad y maduración cerebral y otras habilidades cognitivas básicas como la memoria. Además, es durante el sueño, que el cuerpo secreta la hormona del crecimiento. Por otro lado, el sueño se desarrolla mediante ciclos (4-5 si se duermen las horas adecuadas), los que a su vez, se dividen en fases:
- Fase 1 o «Adormecimiento»: se caracteriza por durar pocos minutos y por la capacidad de percibir estímulos del exterior.
- Fase 2 o «Sueño ligero»: en esta etapa ya no se perciben estímulos externos.
- Fase 3 o «Transición al sueño profundo»: si la persona se despierta en ese momento se encuentra confusa y desorientada.
- Fase 4 o «Sueño profundo»
- Fase 5 o «Sueño REM»: es aquí donde se producen los sueños y se caracteriza por la presencia de movimientos rápidos de los ojos. Si la persona se despierta en esta fase, se encuentra descansada y alerta.
Entre cada ciclo se vuelve a la fase 1, por lo que nuestro cerebro vuelve a percibir los estímulos del ambiente. Si éstos permanecen iguales al ciclo anterior, éste continúa, de lo contrario, nos despertamos. Por eso, es importante que los niños se acuesten a dormir en el mismo lugar en que van a pasar el resto de la noche. Si logramos completar 4-5 ciclos hasta la fase final, entonces podremos despertar descansados, renovados y listos para un nuevo día. Por el contrario, si no logramos un sueño reparador, visualizaremos cambios emocionales relacionados a la irritabilidad, falta de concentración, dificultades en la adquisición de aprendizajes, entre otros.
La importancia de entender el funcionamiento y desarrollo del sueño, nos ayuda a visualizar la relevancia de construir hábitos adecuados que desarrollen una buena higiene del sueño en nuestros niños, en donde el control ambiental juega un rol fundamental.
Trastornos de sueño en TEA
Estudios indican que entre 44 y 83% de las personas con TEA presentan algún trastorno del sueño, influenciado por factores genéticos propios de la condición y factores ambientales; dentro de los cuales, los más comunes son el Insomnio y los terrores nocturnos. De igual manera, consideraremos también la inquietud nocturna y el bruxismo como conductas visualizadas comúnmente, ya que afectan la calidad del sueño.
Si tu hijo presenta alguna de las dificultades nombradas anteriormente, es importante que acudas a un/a Neurólogo/a, con el fin de realizar una evaluación con respaldo de exámenes de neuroimagen y en muchas ocasiones, la prescripción de algún fármaco, en una dosis específica para cada niño. Sin embargo, es fundamental que esto sea con un trabajo en paralelo, relacionado a la higiene del sueño.
Consejos o pauta para mejorar la higiene del sueño en niños con TEA
- Establecer rutina saludable, que implique levantarse y acostarse a la misma hora para controlar las horas de sueño, incorporar actividades motrices o ejercicio con el fin de disminuir niveles de energía motriz acumulados, establecer horarios de comidas, actividades curriculares y juego libre.
- Control en ingesta de líquidos y alimentos. Es importante eliminar el consumo de ellos, 2 horas antes de ir a dormir. De esta manera, evitamos interrupciones de los ciclos y también, las pesadillas.
- La higiene del sueño debe ocupar un valor relevante en la familia, de ésta manera, todos los miembros que cohabiten con el menor podrán motivar mediante su conducta, la adquisición del hábito para el niño. De igual manera, nunca debemos contradecir el mensaje, quedándonos hasta tarde haciendo tareas retrasadas o cualquier actividad que reste horas y calidad del sueño.
- Preparar al niño para dormir, indicándole que ya es la hora de dormir a modo de anticipación. También, podemos incluir actividades que disminuyan poco a poco los niveles de alerta del menor, con un baño caliente, un masaje, etc.
- Preparar el ambiente para dormir, disminuyendo la luminosidad, eliminando estímulos auditivos fuertes y rápidos, en donde se puede incorporar alguna música relajante si eso ayuda al niño/a. En este punto, puedes incluir lo que más le guste a tu hijo/a, aromas relajantes, temperatura ambiente, peluches, telas, stikers de luz o espantacucos, etc.
- Eliminar uso de pantallas para dormir. De esta manera, estaremos evitando una activación cerebral innecesaria que altera la calidad del sueño y los niveles de concentración.
- Controlar niveles de ansiedad. Si bien es cierto que la anticipación es una herramienta muy eficaz en niños en condición del espectro autista, también debemos considerar que entregar demasiada información sobre planes y actividades del día siguiente, pueden generar mayores niveles de ansiedad y afectar la higiene del sueño
Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar la higiene del sueño de tu hijo/a y de toda la familia. No olvides siempre, consultar al especialista indicado.
Por último, te quisiéramos invitar a escuchar nuestro podcast «Autismo Feliz El Podcast» donde en el episodio 7 la neuróloga Karen Muñoz nos explica como enfrentar los problemas de sueño en niños con TEA. Puedes seguirnos en Spotify, Apple Podcast o Google Podcast.
